EJERCICIO 3 – RESPIRAR EN EL AQUÍ Y AHORA

A la hora de aprender a vivir en el presente, ejercitar la atención a la respiración es de vital importancia debido a la potencia que tiene para estabilizar cuerpo y mente. Esto tiene especial relevancia cuando nos encontramos en medio de una tormenta emocional. Miedo, ira, culpa, rabia, abatimiento,… son como vientos que nos abaten y sentimos que nos sacan de nuestro centro. Lo primero que hemos de tener en cuenta respecto a las emociones, es que se rigen por la Ley de la Impermanencia. Están unos minutos, horas o días, pero se marchan. Puede que vuelvan, pero vuelven a marcharse. Lo segundo es que las emociones son sólo éso, emociones, nada más. Por intensas que sean se tratan sólo de sensaciones y que tú como persona, como ser humano, eres mucho más que lo que puedas sentir en un momento dado.
El ejercicio que vamos a ver a continuación, se trata de un tipo de meditación budista (en la que se basa el Mindfulness) indicada especialmente para estabilizar las emociones. Desde ya te digo que no esperes a estar en medio de una tormenta para ponerlo en práctica, pues no hará todo su efecto, sino que te ejercites previamente para cuando llegue. La idea es que diariamente, te vayas entrenando en él para que cuando lleguen los vientos, sepas qué hacer y atravesar la tormenta sin temerle porque ya sabes qué hacer en ella.
¿Cuánto tiempo he de realizar el ejercicio?
Durante 6 minutos al día, todos los días, mínimo durante 3 semanas. Ya sé que dije que los ejercicios que iba a proponer no iban a interrumpir tus quehaceres diarios, pero se trata de tan pocos minutos y los beneficios que aporta son tantos que vale la pena. Además, el detenernos unos minutos al día también nos ejercita para frenar nuestra actividad. Muchas veces estamos tan preocupados y activos tanto física como mentalmente que el detenerse más que una pérdida de tiempo se convierte en una necesidad.
 ¿Qué postura he de adoptar?
La más adecuada es sentada. Las piernas a 90º alineadas con la cadera. La espalda recta, pero sin forzar, no rígida, y el cuello alineado con la columna vertebral. Baja ligeramente la cabeza, como si metieras el mentón hacia dentro, eso estirará ligeramente las cervicales. Para las personas que por alguna razón física no puedan mantener esta postura, se puede hacer perfectamente acostado, siempre y cuando la espalda esté recta y el cuello alineado con la columna, así como no quedarse dormido/a.
 ¿Necesito algo para realizar el ejercicio?
Sólo una alarma para que suene a los 6 minutos. Programa tu móvil y elige una melodía suave que te saque del ejercicio sin sobresaltos.
¿Cómo hago para realizar el ejercicio?
Aproximadamente el primer minuto, lo vamos a dedicar a generar en nosotros una INTENCIÓN BONDADOSA. Es decir, responder a la pregunta ¿para qué hago el ejercicio? A continuación te preopongo una serie de posibles respuestas para que te hagas una idea, pero es importante que encuentres las tuyas propias.
Para generar calma. Para que brote la serenidad. Para estabilizar mi mente y emociones. Para mi bien y para los demás, ya que si yo estoy bien eso se propagará como una onda expansiva hacia los que están a mi alrededor. Para permitir la paz. Para desarrollar bienestar en mi… Durante ese minuto, asegúrate de generar en ti una actitud bondadosa hacia ti, de autocuidado, de mimo, de beneficio tanto a ti mismo como para los demás repitiendo y sobre todo sintiendo ese tipo de frases. Has de decírtelas interiormente desde un anhelo de paz y bienestar hacia ti. De una actitud de autocuidado. No importa que en un principio no sientas ese amor hacia  ti persona, en un principio con el simple hecho de desearte un bien con este ejercicio será suficiente.
¡Ojo! ¡Muy importante! No caigas en una intención negativa, la cual sería de la siguiente manera: “Para no sentir miedo. Para no sentir ansiedad. Para que no sienta este síntoma. Para eliminar estas sensaciones…” Observa a dónde te lleva generar una intención bondadosa y a dónde te lleva una intención negativa a la hora de realizar cualquier cosa. La negativa te lleva a enfrentarte a tu sentir y por lo tanto a generar más tensión de la que tienes. La bondadosa te lleva a adoptar una actitud más suave, más relajada, más de cariño hacia ti. Así que sé inteligente, sé práctico y haz aquello que sea útil para ganar en bienestar.
Bien, ya he generado en mi una intención bondadosa para realizar este ejercicio ¿Y ahora qué hago? Ahora lleva tu atención a tu abdomen, concretamente a un punto situado tres dedos por debajo del ombligo. Ese punto se corresponde con el centro de gravedad física del ser humano, en la medicina china se le llama “tan tien” y es muy utilizado en la acupuntura como centro energético. Pon tu mano sobre ese punto y respira con naturalidad, sin forzar nada. Centra tu atención en observar cómo tu mano sube al inhalar y baja al exhalar. Quédate ahí. Observa el movimiento de tu vientre y mano. Como si ésta última flotara en un suave mar que sube y baja al pasar las olas bajo ella. Quedándose ahí, en tu centro.
Durante la práctica del ejercicio, es normal que te despistes en pensamientos, sensaciones, recuerdos, emociones, ilusiones,… Naaaaada. No pasa naaaada. Es normal que así sea. Éso carece de importancia. Lo importante es que regreses tu atención hacia ese punto.  ¿Te distraes? regresa ¿Te distraes? regresa ¿Te distraes? regresa. Llena ese punto con tu presencia, con tu atención, quédate en él. Observa cómo sube y baja. 
Al finalizar el ejercicio, no olvides de darte las gracias por haberte dedicado estos minutos para tu bien y para quienes te rodean.
Como habrás podido comprobar, en el fondo se trata de la misma técnica que utilizamos cuando depositamos nuestra atención en los cinco sentido, pero ahora lo reforzamos con el poder que tiene la respiración para estabilizar cuerpo y mente.
Practica diariamente durante tres semanas y me cuentas. Verás cómo pasado ese tiempo, cuando te veas en una tormenta podrás atravesarla y dejar que se marche mientras tú permaneces en tu centro.
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