EJERCICIO 1 – POR LA MAÑANA
EJERCICIO 2 – REGRESA A TU HOGAR
EJERCICIO 3 – RESPIRAR EN EL AQUÍ Y AHORA
EJERCICIO 4 – CAMINAR CONSCIENTE
EJERCICIO 5 – COMER CON CONCIENCIA
EJERCICIO 6 – VER CON CONCIENCIA
EJERCICIO 7 – ESCUCHA LA VIDA
EJERCICIO 8 – RESPIRAR EN EL AQUÍ Y AHORA II
EJERCICIO 9 – MEDITAR TOCANDO
PRÓXIMOS EJERCICIOS EN CONSTRUCCIÓN

EJERCICIOS PARA VIVIR EL PRESENTE

Desde hace miles de años, es sabido por la humanidad que la mejor manera de aprender a vivir el presente es meditando. Pero hay muchas personas que manifiestan tener problemas a la hora de sentarse a meditar, bien por falta de tiempo, no disponer de un lugar apropiado o presentar alguna dificultad para su práctica. Si estás en alguno de esos casos, éstos son tus ejercicios para que puedas aprender a vivir en el presente a la vez que meditas. Porque estar en el aquí y en el ahora también es una forma de meditación.
Decirte además para tu información, que estos ejercicios son los que se realizan en la meditación informal del Mindfulness.
¿Por qué es beneficioso aprender a vivir en el presente?
Porque situarnos en el aquí y en el ahora, nos aleja del pasado que es donde encontramos la culpa, así como del futuro que es donde nos topamos con el miedo. Pero no sólo por ello, la razón fundamental es porque nos situamos en lo real, en lo que existe. Se trata de un tener los pies en el suelo que nos permita situarnos donde verdaderamente existimos y salirnos así de aquellos recuerdos e imaginaciones que nos llevan al sufrimiento.
¿Cuándo realizo estos ejercicios?
En cualquier momento del día mientras realizas tus tareas más cotidianas. Así que ya no tienes excusa para meditar, pues podrás hacerlos en cualquier instante, hagas lo que hagas, sin que los ejercicios interfieran en tu actividad.
¿Qué necesito para practicarlos?
Sólo tres cosas que ya dispones: tu intención, tu atención y tus cinco sentidos. Concretamente tener la intención de depositar tu atención en lo que está captando tu vista, oído, olfato, gusto y tacto ¿Por qué esto ha de ser así? Porque tus cinco sentidos sólo captan el presente, no pueden viajar en el tiempo marchándose al pasado o al futuro, sino que siempre y en todo momento están situados en la realidad. Por lo tanto, si depositas tu atención en ellos, automáticamente vives en el aquí y en el ahora.
¿Cómo hago los ejercicios?
A la hora de practicarlos, hemos de tener en cuenta cuatro aspectos fundamentales:
  • La intención
  • La observación
  • El darte cuenta de que te has distraído
  • La actitud
Lo más importante es ¿con qué INTENCIÓN hago los ejercicios? Es decir ¿para qué quiero vivir en el presente? ¿Qué es lo que busco? Esas preguntas has de hacértelas a lo largo de los días y ver con honestidad qué respuesta surge de tu interior, ya que son la clave que hará posible o no que los beneficios de los ejercicios puedan desplegarse en ti. Esa respuesta es el punto central del que todo emana, marcando así la diferencia entre que estas prácticas sean una pérdida de tiempo o que realmente te aporten un beneficio tangible.
Si tu respuesta es “para no sentir ansiedad”, desde ya te digo que perderás el tiempo y poco o nada podrás beneficiarte ¿Por qué? Pues porque si lo que busco es no sentir ansiedad, entonces mi atención está puesta precisamente en eso, en no sentirla, en lugar de estar situada en mis cinco sentidos que es muy diferente. Además de que si busco no sentir ansiedad, lo que estoy haciendo ahí es utilizar los ejercicios como instrumento de combate contra mi propio sentir. Y esto no se trata de entablar una guerra contigo mismo, sino de justo lo contrario: declararte la paz.
¿Entonces para qué vivir el presente? Para vivir una vida real, no ficticia. Para situarnos donde existimos. Para asentarnos en la realidad. Para no perdernos nada de lo que la vida nos está mostrando. Para que el 100% de nuestra energía podamos utilizarla en nuestro bien. Para ganar en claridad, lucidez y sabiduría. Para ser consciente de lo que realmente ocurre. Para desarrollar el enfoque de nuestra atención. Para… las razones son muchísimas.
Fíjate cómo no es lo mismo realizar un ejercicio para no sentir ansiedad que para situarnos en la realidad. Fíjate a qué te lleva una cosa y a qué te lleva otra. Cómo el no querer sentir ansiedad te lleva a la tensión y cómo el situarte en la realidad te lleva a la calma. Y si te llevan a dos lugares distintos es que son dos cosas muy distintas. Así que ¡ojo! con qué intención realizas estas prácticas. Y no vale decir “voy a tratar de situarme en la realidad para no sentir ansiedad”. Eso sería una forma encubierta de lucha interna y ni a la ansiedad ni a nuestro sentir se le puede engañar. Precisamente por ello es importante la honestidad a la hora de contestarnos. Sé que esa intencionalidad pura no es fácil de conseguir a la primera, que hemos de ir poquito a poco trabajándola. Así que inicialmente bastará tener esa tendencia, así como la intención de hacerte un bien, de cuidarte, mimarte, darte algo bueno y de realizar algo que te beneficia. Para comenzar con eso será suficiente.
A lo largo de los ejercicios, lo que más vamos hacer es OBSERVAR todo cuanto percibimos a través de nuestros cinco sentidos. Se trata de hacernos conscientes de lo que nos muestran, de depositar ahí nuestra conciencia. Mira lo que estés mirando. Toca lo que estás tocando. Huele lo que estás oliendo. Escucha lo que estás escuchando. Degusta lo que estás degustando.
En ese observar y toma de conciencia, es importantísimo hacerlo sin juzgar ni valorarSin analizar ni iniciar un diálogo interno a raíz de lo que estamos observando. Si por ejemplo, estamos mirando por la ventana, no juzgues ni analices lo que estás viendo. Simplemente observa quizás la gente pasar, los coches circular, el color de las hojas de los árboles, los pájaros, los sonidos que nos llegan de la calle,… pero sin añadir nada a todo ello. Deja los sentidos puros, limpios de toda interpretación. Simplemente observa tal cual todo aquello que te llegue. Se trata de adoptar una actitud de “testigo neutro e imparcial” ante lo observado. No quieras cambiar ni modificar nada, sólo observas SIN REACCIONAR con una profunda aceptación de todo cuanto observas.
Al hacer todo ello, es total y absolutamente normal el distraerse. Comenzar a pensar en el pasado, futuro, rumiar, cabilar, imaginar, juzgar, analizar,… ya que es éso precisamente lo que nuestra mente lleva haciendo toda nuestra vida. Esa inercia, esa tendencia la tenemos. Así que no esperes que la mente de primeras comience hacer algo distinto de lo que lleva haciendo toda la vida por el hecho de que hagas estos ejercicios. Te lo digo desde ya, distraerte te vas a distraer saliéndote del ejercicio miles de veces. Incluso habrá momentos en los que te olvides de que estabas realizándolo ¡¡ES NORMAL!! que eso ocurra. Lo raro sería lo contrario. Así que tampoco utilices como excusa para abandonar la práctica el decir “me distraigo mucho, yo no valgo para esto” porque no se trata de eso ¿De qué se trata entonces? Durante los ejercicios, al principio lograrás estar dos o cuatro segundos en los que seas plenamente consciente de lo que estás observando ¡BIEN! de eso se trata. Esos segunditos sí que son algo distinto de lo que llevas toda la vida haciendo. Enfocar tu atención sin juzgar ni analizar. Poco a poco, esos dos segundos se convertirán en cuatro, luego en ocho, más tarde en diez,… y así progresivamente hasta que tu atención y por lo tanto tu mente se vaya estabilizando cada vez más.
No te alteres cuando te des cuenta de que te has distraído porque lo importante es precisamente eso, DARSE CUENTA de que te has distraído. Ahí está la gran clave de la meditación. Al darte cuenta de que te has distraído ya has regresado al presente, ya no estás inmerso/a en el pensamiento, sino que has vuelto a tu realidad. Cuando ello ocurra, con mucho cariño, ternura y aceptación, focaliza de nuevo la atención hacia aquello que estás observando. Regresar a ello una y mil veces. No pasa nada por distraerse, repito, lo importante es darse cuenta de que te has distraído. Se trata de estar atentos a cuándo nos dejamos arrastrar por pensamientos, emociones, sentimientos, sensaciones corporales que podemos tener y regresar una y mil veces a la observación. Es en el continuo ejercicio de regresar, donde estamos adiestrando nuestra mente para que esté centrada en el presente. 
Otra pregunta fundamental que hemos de hacernos a la hora de realizar estos ejercicios es ¿Con qué actitudes los estoy haciendo? Ahí está otra de las grandes claves: LA ACTITUD. Por ejemplo, si yo realizo cualquier actividad con impaciencia… ¿cómo me sentiré? En calma precisamente no. Así que es crucial el desarrollo de ciertas actitudes a la hora de realizar tanto éstos ejercicios, como cualquier actividad que podamos hacer en nuestra vida más cotidiana.
¿Cuáles son las actitudes adecuadas para realizar estos ejercicios? Concretamente son siete.
Mente de principianteCada día, cada instante, observa como si fuese la primera vez aunque lo hayas visto, tocado, olido, escuchado o degustado con anterioridad ¿Por qué? Porque cada instante es nuevo, siempre hay matices y circunstancias que lo hacen distinto. Así que suelta la memoria, no observes desde tus recuerdos y ten una actitud abierta hacia lo nuevo que puedas descubrir a tu alrededor.
No juzgarA la hora de hacer los ejercicios, no juzgues lo que observes. Bonito, feo, agradable, desagradable,… son sólo juicios y por lo tanto añadiduras mentales que en nada definen la realidad. Observa sin juzgar, no “pintes” la realidad que observes de ningún color porque ésta ya tiene sus propios colores.
PacienciaA la hora de practicar la atención plena, esta actitud es de vital importancia, ya que hemos de despojarnos de todo deseo de encontrar resultados positivos.  Se trata de un dejar que los efectos de la meditación se vayan desplegando en nuestro interior a su propio ritmo. Cada persona el suyo. Tener paciencia es sencillamente estar abiertos a cada instante, aceptándolo en su totalidad y asumiendo radicalmente que todo aparece y desaparece cuando lo hace. Ni medio segundo antes, ni medio segundo después.
ConfianzaAdéntrate en la realidad como lo hacías cuando eras niño/a y entrabas en algún sitio para explorarlo ¿A ver? ¿Qué hay aquí? Con curiosidad, confiando en todo aquello que la vida pueda mostrarte y en tu capacidad para vivirlo. Siendo genuino, a tu estilo y forma. No quieras hacer lo que otro hace ni ser como otra persona. Adéntrate en el presente siendo tú mismo, pues tu forma de ser es tan válida como la de cualquier otra.
AceptaciónAceptar es asumir las cosas tal cuales son en el presente, sin filtros ni deseos de que sea algo distinto de lo que sencillamente ya “es”. Adaptarnos como un guante a la más pura realidad. En la práctica del Mindfulness, aceptar significa tomar cada momento tal y como nos llega, aderezándolo con cariño y ternura hacia nosotros mismos. Sueltos de todo deseo de que sea distinto de lo que es. Si durante la observación nos llega un pensamiento que nos distrae, aceptemos que nos hemos distraído, porque éso es lo que ha ocurrido. Así que con una comprensión infinita, sin reprocharte por el hecho de haberte distraído, regresa a tu observación ¿Qué me distraigo? regreso ¿Qué me distraigo? regreso ¿Qué me distraigo? regreso.  Lo que te está ofreciendo ahí la distracción, es la oportunidad de trabajar una y mil veces el aprender a centrar nuestra atención en lo real, tratándome con cariño y ternura al realizar ese acto. Así que dale la bienvenida.
No forzarNo fuerces la atención. No fuerces el ejercicio. No te esfuerces a la hora de hacerlo. La práctica de la meditación es justo lo contrario pues no se trata de forzar algo para alcanzar una meta. No añadas energía al momento pues el momento ya tiene su propia energía y ya la despliegas de manera natural. No quieras no distraerte.
SoltarEn el momento de hacer los ejercicios, suelta todo apego a lo positivo y rechazo a lo negativo, pues en el fondo son dos caras de la misma moneda: no aceptar el momento presente en toda su integridad. Quizás haya quien al leer esto, crea que el soltar le va a resultar muy difícil. ¿Y si te dijera que se requiere la misma actitud que cuando nos disponemos a dormir? Al acostamos permitimos que el sueño llegue soltántolo todo, dejándonos estar y abriéndonos a que llegue lo que en esos instantes ha de llegar. ¡Ésa es la actitud! 
La práctica de la meditación requiere muchos más aspectos y por lo tanto explicaciones, pero he tratado de resumirlo al máximo para que puedas practicar desde ya. No te preocupes si te ha quedado alguna duda, los ejercicios te irán guiando paso a paso y verás cómo muy pronto captarás el sentido de lo que hay que hacer.
Bien ¿qué tal si vamos a por los ejercicios? Vamos allá pulsando los siguientes botones.
EJERCICIO 1 – POR LA MAÑANA
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EJERCICIO 4 – CAMINAR CONSCIENTE
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EJERCICIO 8 – RESPIRAR EN EL AQUÍ Y AHORA II
EJERCICIO 9 – MEDITAR TOCANDO
PRÓXIMOS EJERCICIOS EN CONSTRUCCIÓN
Dado que son muchísimos los ejercicios que se pueden realizar para vivir el presente, poco a poco los iré colgando, aunque tanto la explicación como primero de los ejercicios pueden servirte de orientación para ampliar la actitud de vivir el aquí y ahora a todos los momentos y quehaceres diarios.

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